低 GI 食物有助于控制血糖水平

GI 指数：GI（血糖指数）是衡量特定食物在食用后升高血糖水平的速度和程度的指标。 GI值的范围是0至100，以纯葡萄糖为标准，为100。


低 GI（55 或更低）：此范围内的食物会缓慢升高血糖。
中等 GI（56-69）：此范围内的食物会以中等速度升高血糖。
高 GI（70 或更高）：此范围内的食物会使血糖迅速升高。
GI 指数对于糖尿病患者或试图控制体重的人特别有用。食用高 GI 食物会导致血糖迅速上升，然后急剧下降，从而引发胰岛素分泌并增加脂肪储存，导致体重增加。相反，低 GI 食物有助于维持稳定的血糖水平。根据烹饪方法和食物的食用方式，GI 可以降低。


如何降低 GI：要降低食物的 GI，请减少烹饪时间、增加食物尺寸并使用酸性成分。例如，红薯蒸熟后 GI 较低，但烤熟后 GI 会增加。食物的加热程度会影响其消化速度，而加热红薯会直接导致其含糖量增加。这表明，同一食物的GI会根据不同的烹饪方式而产生很大的差异。

食物的大小也会影响其GI。将食物切成小块可以增加表面积，从而加快消化速度并使血糖更快上升。这就是为什么粥的 GI 比米饭高，果汁的 GI 比整个水果高的原因。

烹饪时添加柠檬汁或醋也可以降低 GI。醋作为一种酸性成分，可以有效降低面食等高碳水化合物食物的 GI。根据静冈大学M.Sugiyama教授2003年在欧洲临床营养学杂志上发表的研究，将醋、乳制品和豆类一起食用可使白米饭的GI降低20-40%。


低GI韩国菜：


杂粮米：用糙米、燕麦、大麦和豆类煮饭可以降低白米的 GI。糙米和大麦富含纤维，可以减缓消化并有助于维持稳定的血糖水平。
蔬菜配菜：富含纤维的蔬菜，如菠菜沙拉、蕨菜沙拉和豆芽沙拉，有助于降低整餐的 GI。
味噌汤和清麴酱：味噌由发酵的大豆制成，富含蛋白质和纤维，有助于降低 GI。在味噌汤中添加豆腐、蘑菇、萝卜或菠菜可以增加营养价值，同时保持低 GI。由发酵大豆制成的清麴酱也消化得较慢，并且 GI 值较低。在炖菜中加入豆腐和蔬菜可以使膳食更加健康。
糙米紫菜包饭：用糙米代替白米，并在紫菜包饭中加入黄瓜、胡萝卜、菠菜、鸡蛋和豆腐等低 GI 成分，有助于抑制血糖飙升。
荞麦面：荞麦面比普通小麦面条的 GI 更低，血糖升高的速度也更慢。吃荞麦面配冷汤可进一步减缓消化并降低血糖指数。
大豆面条：大豆面条由磨碎的大豆制成，富含蛋白质和纤维，有助于降低 GI。不过，糖的添加要适量。
避免饭后立即吃水果：大多数水果的 GI 都很高，所以最好避免饭后立即食用。当血糖已经升高时吃水果会导致血糖快速升高，给胰腺带来额外的压力。反复这样做会增加高血糖的风险。

即使食物的 GI 较低，过量食用不健康食物仍会导致体重增加。选择全谷物而不是白米饭、全麦面包而不是白面包很重要，但最重要的是，要均衡饮食，包括所有六大类食物：谷物、鱼和肉、蔬菜、脂肪、乳制品和水果。

通过这些方法，您可以在享受韩国料理的同时保持稳定的血糖水平。为了降低 GI，应注重食用富含纤维的食物和蛋白质，并采用适当的烹饪方法。